Sveiki skaitmeniniai įgūdžiai svarbūs kiekvienam
Internetas yra puiki priemonė patenkinti dalį savo poreikių ir siekti tikslų, o jo naudojimas pats savaime nėra problema. Tačiau jeigu interneto naudojimas Jums pradeda reikšmingai trukdyti kasdienybėje, pavyzdžiui, atitraukia nuo svarbių veiklų, žmonių, sukelia nemalonias emocijas ir darosi vis labiau įkyrus nesąmoningas įprotis, šie požymiai gali rodyti, kad būtina atkreipti dėmesį ir imtis veiksmų, siekiant sumažinti probleminį interneto naudojimą (PIN). Prasidėjus rudeniui – vienam darbingiausių metų periodų, visuomenės sveikatos specialistai kviečia išbandyti keletą universalių patarimų ir būdų, kurie gali padėti ugdyti skaitmeninį sąmoningumą bet kokiame amžiaus tarpsnyje.
- Atidėkite kuo ilgesniam laikui pirmąjį rytinį kontaktą su telefonu. Pradėję naudotis telefonu, atveriate programėlę po programėlės, įsijungia inercija, kurią gali būti sunku sustabdyti. Atidedant pirmąjį rytinį kontaktą su telefonu, apsaugoma ir ištęsiama turima natūrali autonomija. Galite apgalvoti, kas Jums šiandien svarbu ir ramiai suplanuoti dieną.
- Susidarykite dienotvarkę atliekant svarbias užduotis. Dirbant ar mokantis apribokite arba išjunkite išmaniųjų įrenginių signalus, kurie gali blaškyti Jūsų dėmesį. Atminkite, kad laikotarpiu, kai atidėliojate svarbias veiklas, itin dažnai nesąmoningai įsitraukiate į betikslį interneto naudojimą. Nors tai laikinai gali sumažinti nemalonias emocijas, iškart po to dažniausiai patiriamas dar didesnis psichologinis stresas dėl neatliktų darbų ar įsipareigojimų.
- Paskirkite tikslų laiką socialinės medijos naršymui ar elektroninio pašto tikrinimui. Pasirinkimą darykite sąmoningai. Junkitės tiksliu laiku arba tikrinkite elektroninį paštą tik laukdami svarbaus laiško / žinutės. Nuolatinis socialinės medijos tikrinimas arba žinių apie pandemiją sekimas gali pabloginti psichikos būklę.
- Paskirkite laiko limitą vienam prisėdimui, dienai, savaitei arba mėnesiui. Tai gali padėti sumažinti internete praleidžiamo laiko ar ten išleidžiamų pinigų kiekį. Savikontrolei ir laiko internete stebėjimui naudokite specialiai sukurtas programėles, kurios gali padėti stiprinti savireguliaciją. Kontroliuoti negalime to, ko nežinome ir nematuojame. Patikrinkite, kiek kartų per dieną į rankas paimate telefoną arba kiek laiko praleidžiate programėlėse.
- Išjunkite arba nutildykite pranešimo žinutes telefone arba kompiuteryje. Atsispirti norui nuolat būti prisijungus gali padėti interneto dirgiklių sumažinimas. Kai nuolat girdime įspėjimus apie naujas žinutes ar pranešimus, jaučiame spaudimą į juos reaguoti. Kai pranešimai išjungiami, atgauname kontrolę: galime patys spręsti, kada žiūrėsime į prietaisus ir kiek laiko tam skirsime. Interneto ryšio išjungimas arba jo apribojimas ir telefono laikymas toliau nuo savęs gali padidinti mokymosi ar darbo efektyvumą. Dirgiklių, susijusių su interneto naudojimu, apribojimas itin svarbus vakarais, siekiant užtikrinti gerą miego kokybę ir poilsį.
- Turėkite miego higienos taisykles. Nenaudokite jokių ekranų likus valandai iki miego. Miegui skirtu metu visus ekranus išneškite iš miegamųjų. Stenkitės, kad dienos režimas poilsio dienomis ar atostogų metu labai nesiskirtų nuo įprastos darbo dienos režimo.
- Išlaikykite bendravimą su artimaisiais, daugiau laiko praleiskite su draugais ir šeima. Ryšio su draugais, giminaičiais ir pažįstamais palaikymas gali sumažinti vienišumo jausmą ir pagerinti gyvenimo kokybę.
- Užtikrinkime kasdienį fizinį aktyvumą, bent valandą praleiskime lauke. Fizinė veikla gryname ore skatina dopamino išsiskyrimą, taip, to paties, kurio bangas sukelia ir telefono tikrinimas.
- Išmaniuosius įrenginius keiskite analoginiais. Analoginių technologijų (rankinio laikrodžio, žadintuvo) naudojimas vietoje išmaniojo telefono gali sumažinti PIN, pvz.: piktnaudžiavimą socialiniais tinklais.
- Išjunkite skaitmeninius prietaisus (TV, kompiuterius), kai jie nenaudojami.
- Planuokite skaitmeninės detoksikacijos periodus – laiką be išmaniųjų technologijų ar be tam tikrų programėlių. Tai gali būti tam tikra valanda dienoje ar savaitėje, o galbūt visa diena. Detoksikacijos periodą planuokite kartu sutarus su draugais (ar šeimos nariais) – tai atlikti bus lengviau, o gal ir smagiau.
Metodinė medžiaga „Probleminio interneto naudojimo ir kitų skaitmeninių technologijų naudojimo iššūkiai psichikos sveikatai: į pagalbą specialistui“.